La nutrition pour les séniors
La retraite approche : enfin du temps pour soi… et pour préparer de bons petits plats !!! Une nutrition équilibrée et en quantité suffisante est cruciale pour les seniors. On pense toujours, et à tort, que les besoins nutritionnels diminuent avec l’âge . Or, en mangeant mal ou pas assez, on met sa santé en péril.
Et pour que vous soyez loin de toute dénutrition ou perte musculaire et malgré le manque d’appétit et le sentiment de ne pas dépenser beaucoup d’énergie, vos besoins nutritionnels sont nombreux. Et votre assiette doit être variée colorée, riche en calcium, vitamines B ,protéines et pleins d’autres nutriments qu’on va découvrir ensemble !
Les dépenses énergétiques ne changent pas en vieillissant
Plusieurs études scientifiques ont prouvé qu’avec l’âge les dépenses énergétiques ne diminuent pas
On a 3 grands types de dépense énergétique
1. les dépenses énergétiques au repos: Appelées aussi le métabolisme de base.
2. Les dépenses énergétiques liées à l’effet thermique des aliments (la transformation des aliments ingérés en nutriments utilisables ) .
3. Les dépenses énergétiques liées à l’activité intellectuelle et physique qui ne diminue pas forcement chez le senior jeune .
Les règles d’un bon équilibre alimentaire chez le senior
• Au fil du temps et à partir de 50 ans
• L’appareil buccodentaire se modifie
• La sensibilité des papilles s’use
• L’odorat s’altère
• Le flux salivaire, la sensation de soif physiologique ,et l’appétence pour les préparations protéinées (notamment pour les viandes) diminuent
• Les muscles du tube digestif deviennent plus rigides, plus faibles et moins efficaces.
Et par conséquence on aura un ralentissement de l’évacuation gastrique et du transit intestinal
Cependant vous pouvez bien vous adapter à toutes ces modifications physiologiques et vous pouvez bien vieillir en mangeant intelligemment et en suivant quelques conseils :
– Fractionner les repas : mangez moins mais plus souvent .
– L’astuce de l’apéro dinatoire : mangez un peu de chaque chose sans se lasser et donc consommez des protéines sous de nombreuses formes pour éviter de voir sa masse musculaire chèrement acquise toutes ces années dégonfler .
– Plus on vieillit moins il faut consommer du sel… mais faites attention ! Ne l’éradiquez pas totalement de vos menus juste parce que vous faites de l’hypertension.
Et Amusez-vous ! remplacez-le par des épices, des herbes fraîches, des graines…
– Privilégiez les produits frais !
– Préparez de bon petits plats plus riches en ajoutant des sauces ( avec crème fraiche… du lait… des œufs)
Du fromage à la soupe
– Et n’oubliez surtout pas de boire plusieurs fois par jour au moins un litre et demi de liquide réparti sur la journée. « manger un yaourt équivaut à boire un petit verre d’eau ! » , ou Remplissez une gourde le matin et remportez votre défi de la finir avant le soir !
– A partir de 50 ans : gardez un rythme de trois repas par jour : petit déjeuner, déjeuner et dîner. Rien ne vous empêche de faire un goûter à 17H: un jus de fruit, un yaourt, une part de flan, une semoule au lait un biscuit trompé dans une tisane…
– Ajoutez à chaque repas une dose de féculents qui vous apporteront toute l’énergie nécessaire pour continuer à bouger à votre rythme : pain, pomme de terre, riz, pois chiches…
– Pour maintenir des apports calciques élevés ; Essentiels pour lutter contre l’ostéoporose (la diminution de la masse osseuse) Consommer
3 à 4 produits laitiers par jour et pas que !!
– 5 fruits et légumes par jour. Crus, surgelés, en conserve ou frais… peu importe… variez les plaisirs et écoutez-vous ! Les fruits et légumes sont peu caloriques et vous apportent les minéraux et les vitamines dont
vous avez besoin :
• Le sélénium : combat le stress oxydatif, accélérateur principal du vieillissement. On le trouve dans les produits laitiers, les viandes, les fruits de mer, les céréales complètes…
• La vitamine C : reconnue pour sa fonction immunitaire. On peut la trouver dans les fruits frais, les légumes verts…
• La vitamine E : une vitamine antioxydant spécifique qui préserve les neurones du vieillissement. On la trouve dans les graisses.
• La vitamine D : prévient la perte de densité osseuse, indispensable à la fixation du calcium par l’os. On la trouve dans le jaune d’œuf , les champignons, le saumon…
Mais l’alimentation n’en apporte pas suffisamment, et sa synthèse sous l’effet des rayons du soleil est moins performante avec l’âge. On est donc souvent amené à la prescrire sous forme de complément alimentaire
• Les vitamines B comme les folates (B9) (mais aussi les autres vitamines B) : jouent un rôle sur la qualité de la mémoire, combat la fatigue, l’irritabilité. On trouve les folates dans les haricots secs, les légumes verts, les salades…
• Les personnes âgées n’ont pas besoin de manger autant que les jeunes
• A mon âge il n’est plus besoin de faire autant de repas qu’avant.
• Si je mange ce soir je vais mal dormir
• La viande blanche est moins nourrissante que la viande rouge
• Le poisson nourrit moins que la viande
• Il n’est plus utile de manger du poisson à mon âge la mémoire ne reviendra plus
• Le lait écrémé est moins riche en calcium que le lait entier
• Le lait c’est fait pour faire grandir les enfants
• Les fruits et les légumes crus font mal au ventre
• Le pain fait grossir
• Les féculents constipent
• Le chocolat est nocif pour l’intestin des aînés.
Une recette pour booster votre cerveau !
Concocter un Smoothie aux graines de lin. Les graines de lin source de fibres et d’oméga3 ,mines de bienfaits pour le système cardio-vasculaire et la mémoire des seniors
Mixer tous ces ingrédients jusqu’à obtention d’un liquide épais .
– 2 cuillères à soupe de graines de lin
– 1 verre de fraises surgelées
– 1/2 banane congelée, coupée en rondelles
– 1 verre de lait de soja à la vanille pauvre en matières grasses
Et n’oubliez pas aussi que le secret de votre bonne humeur est dans votre assiette !
Article du Dr Bouthaina KHADRAOUI
Gériatre -Gérontologue- Cardiogériartrie
