Que ton aliment soit ton médicament
L’idée qu’une alimentation nutritive et saine soit bénéfique pour la santé existe depuis l’Antiquité, comme en atteste cette citation souvent attribuée à Hippocrate. Une bonne nutrition est essentielle pour la santé, surtout quand le système immunitaire a besoin de se défendre. Manger équilibré, c’est couvrir tous ses besoins nutritionnels grâce à l’alimentation.
Toutefois, les besoins caloriques sont différents d’une personne à une autre. Ils changent en fonction de l’âge, du sexe, du métabolisme et des dépenses physiques de chacun. Nous devons prendre en considération les proportions idéales en nutriments (protéines, glucides et lipides) sans oublier de combler les besoins journaliers en vitamines, minéraux et
oligo-éléments.
En respectant quelques règles simples et en variant au maximum vos aliments et vos menus repas, vous aurez toutes les chances de manger équilibré.
Qu’est-ce qu’un repas équilibré ?
Un repas équilibré doit en théorie se composer d’une portion de féculents qui apportent l’énergie lentement diffusée dans l’organisme. Une portion de légumes et une autre de fruits (idéalement, l’une doit être cuite, l’autre crue) apportant les fibres, les vitamines, les minéraux et les antioxydants. Sans oublier une portion de produit laitier pour le calcium qui peut être remplacé par un lait végétal enrichi en calcium (riz, soja, amandes …)
Un menu pour vous guider ?
Le matin :
Parce que le premier repas du matin intervient après plusieurs heures de jeûne, il doit être complet et composé d’une boisson chaude, d’un produit laitier, d’un produit céréalier et d’un fruit.
Petit déjeuner idéal :
– Une boisson chaude pour réhydrater l’organisme (eau citronnée , thé, café,…)
– Un produit céréalier pour apporter de l’énergie : pain complet (1 ou 2
tranches), des biscottes (1 ou 2) ou des céréales peu sucrées (40 g)
– Un produit laitier pour l’apport calcique et protéique (yaourt, morceau de fromage, lait de soja ou d’amandes, …)
– Un fruit riche en vitamines C (mandarine , kiwi , orange ) ou du jus de citron
À midi , je recommande :
– Une portion de de viande (150 g): poisson poulet dinde ( viande rouge 1 fois par semaine ),
– 200 g de légumes en crudités ou cuits,
– 125 g de Féculents ( (pomme de terre, riz, pâtes, quinoa) ou 50g de pain,
– Un produit laitier (yaourt, fromage blanc, fromage).
Exemple de déjeuner type :
– Une salade de quinoa à l’avocat, noisette, salade mixte (mâche, verte) endive, grenade , huile d’olive,
– Un pavé de saumon sauce blanche citronné,
– Un yaourt de chèvre.
La collation
N’est pas obligatoire mais en cas de fringale :
Optez pour :
– une tisane,
– Un fruit frais ou des fruits secs,
– Un produit laitier ou un produit céréalier au choix.
Exemple de collation :
– Pudding de chia au lait d’amandes et fruit rouge,
– Énergies balls avec baie de goji, dattes et noix,
– Carrot cake,
– Cookies au flocon d’avoine , chocolat noir (min70 % de cacao).
Au dîner
Le menu doit se composer de :
– Légumes cuits ou crus ou une soupe de légumes,
– Un produit laitier ( yaourt , fromage ),
– Une protéine animale maigre,
– Un fruit de saison.
Exemple de dîner :
– Un blanc de poulet cuit en papillote avec ses petits légumes : un carpaccio de tomates , des courgettes et des poireaux,
– Pâtes au pesto d’épinard et basilic,
– Fruit frais de saison : poire.
Depuis l’apparition de la pandémie du COVID 19 , il est devenu essentiel de renforcer son système immunitaire en adoptant une alimentation plus équilibrée et plus saine. Voici ce qu’il faut privilégier :
– Une alimentation à dominante végétale, la plus riche possible en antioxydants et des aliments à faible charge glycémique.
– La cuisson à la vapeur douce afin de préserver les vitamines et antioxydants présents dans les aliments.
– Des aliments riches en polyphénols , en flavonoides , et quercetine (oignon , ail , câpres , choux , poireaux , épinards , pommes, mûres , myrtilles, framboises , agrumes , thé vert , gingembre , curcuma )
– Des aliments lactofermentés (kéfir, komboucha)
Recette de « Bien »- Être :
1. « bien » dormir : 7 à 8 heures
2. « bien » manger : alimentation saine et équilibrée
3. « bien » bouger : marcher, courir , danser , nager …
4. « bien » penser : adopter la pensée positive et la gratitude
5. « bien » vivre : trouver le bon équilibre psychique et émotionnel
Nawal Benyahya
Sophrologue
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