Les bienfaits du sport sur la santé
Pratiquer une activité physique régulière renforce notre organisme, réduit le risque de nombreuses maladies et améliore notre moral. Mais par quels mécanismes ?
Faire du sport est bon pour la santé. Sans doute, puisque cette « vérité » nous est régulièrement rappelée. Mais pourquoi ? Pourquoi une activité physique régulière améliorerait-elle notre santé et nous maintiendrait-elle en forme ? Avant d’expliquer pourquoi, rappelons que diverses études ont montré, entre autres, que bouger régulièrement réduit le risque de développer un diabète, de mourir d’un accident vasculaire cérébral ou d’une crise cardiaque, prévient certains cancers, améliore le moral, fortifie les os, renforce les muscles, augmente les capacités respiratoires, réduit les risques de chutes et de fractures chez la personne âgée, aide à contrôler l’excès de poids, etc. !
Ces dernières années, les recherches dans ce domaine ont explosé, étendant encore ces observations. Entre autres, l’exercice stimulerait le cerveau – et surtout l’aptitude à mener à bien des tâches qui exigent de l’attention, de l’organisation, de la planification – et réduirait les symptômes de la dépression et de l’anxiété chez certaines personnes. De plus, les biologistes commencent à comprendre les mécanismes déclenchés à l’échelle des cellules et des molécules par une activité physique régulière.
150 minutes d’activité modérée par semaine
Des études sont aussi menées pour savoir comment les divers systèmes de l’organisme – cardiovasculaire, digestif, endocrinien, nerveux, etc. – sont modifiés par l’exercice physique. Elles suggèrent que les bénéfices résulteraient d’une petite amélioration de nombreux aspects physiologiques et non d’un effet important limité à quelques processus biologiques.
On s’est aussi aperçu qu’il n’est pas besoin d’être un adepte du triathlon pour recueillir les fruits de l’exercice physique. Il y a 20 ans, les experts en médecine préventive ne prônaient que l’activité intense. Aujourd’hui, ils insistent aussi sur les bénéfices de séances régulières et modérées. L’une d’entre nous (JoAnn Manson) a contribué à démontrer les bienfaits comparables, sur la santé, de l’exercice physique intense ou non, dans le cadre d’études à grande échelle. Conduites de 1976 à 1989, ces études, réalisées sur 238 000 infirmières volontaires, sont parmi les plus vastes menées sur les facteurs influant sur la santé des femmes. À partir de leurs données et d’autres, les dernières directives relatives à l’exercice physique de l’Organisation mondiale de la santé, publiées en 2010, recommandent de pratiquer au moins deux heures et demie d’activité modérée par semaine (la marche rapide, par exemple) ou une heure et quart d’une activité d’endurance soutenue, tel le jogging, une fois par semaine, ainsi que des exercices de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine.
Examinons quelques-unes de ces découvertes et des multiples voies par lesquelles l’exercice physique protège et entretient l’organisme. Mais auparavant, rappelons comment le corps réagit à une activité physique accrue. Randonnée en raquettes, natation, marche rapide sur la plage, faire de l’exercice peut prendre de multiples formes et se pratiquer de façon plus ou moins soutenue. L’aérobic, par exemple, fait partie des sports qui augmentent considérablement la quantité d’oxygène consommée par les muscles et exigent, par conséquent, un intense travail des poumons. Mais des activités physiques plus statiques – le lever de poids, les exercices d’équilibre – ont aussi leur utilité.
Les scientifiques ont mis au point des méthodes rigoureuses pour mesurer l’intensité des exercices d’aérobic. Il existe aussi un moyen efficace et moins coûteux d’évaluer l’effort produit : le test de la parole. Si votre cœur bat un peu plus vite, qu’il vous est plus difficile de respirer, mais que vous pouvez encore parler ou réciter un poème tout en bougeant, c’est que votre activité reste modérée. Au contraire, si vous ne parvenez plus qu’à balbutier un ou deux mots, c’est que l’exercice est devenu intense. Enfin, si vous pouvez chanter, cela indique que l’exercice est de faible intensité.
Quand on accélère la cadence, le système nerveux prépare les organes à l’action. La conscience est plus aiguisée, le rythme cardiaque accélère, la respiration se fait plus rapide et on transpire légèrement. Le flux sanguin diminue vers les organes qui ne contribuent pas au mouvement, tels que l’appareil digestif et les reins, tandis que les vaisseaux sanguins des muscles sollicités se dilatent, entraînant un afflux de sang riche en oxygène vers ces tissus.
Dans les cellules musculaires, l’oxygène migre vers les mitochondries, des compartiments qui fournissent leur énergie aux cellules. Le carburant des mitochondries est le glucose que l’organisme produit à partir des aliments. Combiné au glucose, l’oxygène déclenche une combustion très efficace, produisant presque 20 fois plus d’énergie par molécule de glucose qu’en l’absence d’oxygène.
Bon pour la mémoire
Dans un premier temps, l’organisme brûle les molécules de glucose stockées dans le foie et les muscles sous forme d’un composé nommé glycogène. Au cours de l’activité physique, le stock de glycogène disponible diminue et les molécules de triglycérides (ils contiennent des acides gras) deviennent la source principale de carburant. La combustion donne certains sous-produits, tels l’acide lactique et le dioxyde de carbone, qui, des muscles, passent dans le sang. La concentration accrue de ces composés provoque des réactions biochimiques dans le cerveau, les poumons et le cœur, lesquelles facilitent leur élimination.
Les bienfaits de l’exercice se font sentir quand celui-ci devient une routine. L’organisme s’adapte aux exigences accrues dont il fait l’objet et acquiert de l’endurance à mesure que la personne devient plus performante. Par exemple, les poumons absorbent davantage d’oxygène à mesure que la respiration devient plus profonde et que le cœur pompe plus de sang à chaque battement. Les modifications biologiques qui en résultent améliorent la santé à long terme.
De nombreuses données confirment les effets de l’exercice physique sur l’organisme, qu’il s’agisse des mécanismes physiologiques ou de l’activité de certains gènes. Nous nous concentrerons ici sur quelques mécanismes récemment découverts qui contribuent à expliquer pourquoi l’exercice physique accroît les capacités cognitives, améliore le contrôle de la concentration de glucose dans le sang et renforce le système cardiovasculaire.
Depuis longtemps, les athlètes savent que le sport est bon pour le moral et améliore la santé psychique. Mais ce n’est qu’en 2008 que l’on a pu mesurer l’état d’euphorie des sportifs après un effort prolongé. On a montré que le cerveau libère plus d’endorphines (des hormones comparables aux opiacés qui procurent un sentiment de plaisir) durant une course de fond que pendant un exercice de courte durée, et que ces substances sont actives dans des régions du cerveau responsables des émotions fortes.
Plus récemment, des neuroscientifiques se sont intéressés aux modifications chimiques du cerveau associées à l’exercice et qui améliorent la capacité de concentration, de réflexion et de prise de décision. En 2011, une étude réalisée sur 120 personnes âgées de 55 à 80 ans par Kirk Erickson, de l’Université de Pittsburg, aux Etats-Unis, a montré que l’exercice physique augmente la taille de l’hippocampe, une région du cerveau impliquée dans la mémoire. La région modifiée par l’exercice serait celle qui permet de se souvenir de son environnement familier. Il s’agirait aussi de l’une des rares zones du cerveau qui fabriquent de nouveaux neurones – du moins chez le rat. Les nouveaux neurones aideraient à distinguer des événements et des objets qui se ressemblent. Des études réalisées sur des animaux ont aussi montré que l’exercice physique augmente la concentration du composé responsable du déclenchement de leur croissance – le facteur neurotrophique dérivé du cerveau ou BDNF.
