Lentilles aux légumes
La lentille est un féculent originaire du bassin méditerranéen. Riche en fibres et en fer, cette mine d’or nutritionnelle a également une action antioxydante, et peut se cuisiner de multiples façons ! Voici une recette simple et savoureuse, aussi riche en vitamines et minéraux que pauvre en calories.
Calories : 250 g
Glucides: 41,5 g
Lipides : 1,5 g
Ingrédients pour 4 personnes :
- 1 tasse de lentilles rincées
- 3 verres d’eau
- 1 feuille de laurier
- 1 petit oignon haché
- 1 carotte hachée
- 1 branche de céleri hachée
- 2 gousses d’ail hachées
- 1 cuillère à café de thym frais
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à café de vinaigre au choix
- ½ cuillère à soupe de moutarde de Dijon
- 2 cuillères à soupe de persil haché
- Du sel de mer ou d’Himalaya
Préparation :
Versez les lentilles dans une casserole, arrosez-les d’eau et ajoutez la feuille de laurier, portez à ébullition à feu moyen. Recouvrez la casserole et laissez cuire environ 15 minutes. Rajoutez le sel puis laissez cuire 3 à 5 minutes.
Pendant ce temps, mettez une cuillère à soupe d’huile d’olive dans une poêle et chauffez à feu doux. Ajoutez l’oignon, les carottes, le céleri, l’ail, le thym et une pincée de sel, et laissez cuire tout en veillant à remuer de temps en temps, jusqu’à ce que les légumes soient ramollis (environ 7 à 9 minutes).
Préparez la vinaigrette : dans un petit bol, mélangez 1 cuillère à café de vinaigre, la moutarde et une pincée de sel. Ajoutez 1 cuillère à soupe d’huile d’olive puis mixez le tout à l’aide d’un fouet.
Une fois les lentilles prêtes, égouttez-les dans une passoire ou un tamis (laissez la feuille de laurier). Mettez vos lentilles dans la poêle avec les légumes et ajoutez la vinaigrette. Faites cuire à feu doux, en remuant doucement jusqu’à ce que ce soit bien chaud. Servez les lentilles tièdes et saupoudrez de persil haché.
Variétés de lentilles :
La lentille verte (ou brune) est riche en vitamines (B1, B6, B9) ainsi qu’en minéraux et oligo-éléments (manganèse, fer, phosphore, zinc). Elle cuit rapidement et offre un bon apport nutritionnel. Les lentilles vertes aident à prévenir le risque d’attaques cardiovasculaires et limitent l’absorption de cholestérol dans l’organisme.
La lentille blonde est plus volumineuse que la lentille verte. Elle est plutôt sucrée et convient aux salades, aux soupes et aux plats asiatiques. Elle constitue une source importante de protéines végétales et de fer.
La lentille corail est très digeste et présente une grande valeur nutritive. Cette variété de lentille est la plus riche en antioxydants.
La lentille noire est idéale pour préparer des purées ou des veloutés. Elle est riche en fibres alimentaires et en fer.
