Page 77 - Santé+ Maroc n°96

les muscles des quadriceps. Vous
pourrez également effectuer un
étirement des ischio-jambiers en
contractant la jambe avant puis en
inclinant légèrement la poitrine.

4. L’étirement à genoux
des deux psoas :
Installez-vous en prenant la pose
en tailleur puis posez vos mains en
arrière. Ensuite suivez les étapes
suivantes :
• Aidez-vous de vos mains et de vos
genoux pour prendre appui
• Poussez le bassin vers l’avant en
le soulevant délicatement tout en
baissant votre tête de manière à ce
qu’elle puisse tomber vers l’arrière.
• Une fois que vous avez pu dégager le
buste, étirez les hanches. Encore une
fois, il convient de le faire sans forcer.
• Répétez le mouvement 3 fois, avec
une cadence lente et une respiration
profonde.

5. L’étirement/relaxation du psoas
Avec ce mouvement, vous aurez
l’occasion de soulager vos lombaires. Le yoga est donc un moyen efficace de relâcher
Cet exercice représente également
un bon échauffement avant de le psoas et ainsi, équilibrer tout le corps.
pratiquer une activité sportive plus
intense. C’est également un excellent Vous devriez sentir un étirement que votre fessier, dos et cuisses
mouvement pour se relaxer. du psoas sur la jambe allongée s’alignent. N’hésitez pas à supporter
• Munissez-vous d’un tapis puis particulièrement au niveau de la vos lombaires avec vos mains si vous
allongez-vous sur votre dos en hanche. Si vous avez des difficultés de en ressentez le besoin. Pour que vous
veillant à ce que votre nuque soit souplesse, aidez-vous d’un coussin à ressentiez davantage l’étirement
alignée à votre colonne vertébrale. installer sous le coccyx. souhaité, contractez le périnée et le
Puis détendez les omoplates et ventre.
baissez les épaules. 6. L’étirement du dos au sol
• Par la suite, Saisissez un genou et des deux psoas 7. L’étirement avec Swiss Ball
de vos deux mains. Pour que le Dans la même veine que l’exercice Si vous avez un Swiss Ball chez vous,
mouvement soit effectif, ne bougez ni précédent, celui-ci se focalise plutôt profitez-en pour faire cet exercice.
les épaules ni le bassin. sur le dos tout en étirant les deux En posant votre dos sur le Swiss
• Effectuez une profonde inspiration muscles psoas : Ball, il sera automatiquement étiré.
• Expirez ensuite en exerçant une • Allongez-vous sur le tapis en pliant Bien entendu, en raison du potentiel
légère pression sur votre jambe pliée les deux jambes. Les pieds doivent déséquilibre que le ballon provoque,
de telle sorte à ce que vous puissiez être parallèles à la largeur de votre vous allez également devoir compter
la ramener à votre poitrine. bassin. sur vos muscles afin de maintenir un
• Répétez le mouvement 3 à 5 fois • Relevez le bassin de telle manière équilibre.
par jambe.

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