Comment adapter le régime méditerranéen à la cuisine marocaine traditionnelle ?

Reconnu mondialement pour ses bienfaits sur la santé cardiovasculaire et le bien-être global, ce mode alimentaire trouve un écho naturel dans notre cuisine traditionnelle. Inutile donc de bouleverser vos habitudes : il suffit de poser un regard nouveau sur ce que nous avons déjà dans nos assiettes… et d’y glisser quelques ajustements simples, en toute douceur.

Le régime méditerranéen : plus qu’une diète, un art de vivre

On parle souvent du régime méditerranéen comme d’un modèle à suivre. Mais il est bien plus qu’une simple liste d’aliments autorisés ou interdits. C’est un équilibre, une manière de vivre, qui conjugue plaisir, modération et lien social.

À la base, ce sont des aliments frais, simples et nourrissants :

• Des légumes et fruits en abondance, de saison si possible.
• Des légumineuses et des céréales complètes – lents à digérer, riches en fibres.
• De l’huile d’olive comme matière grasse principale, utilisée aussi bien crue que cuite.
• Du poisson et des fruits de mer, plusieurs fois par semaine.
• Des viandes en petite quantité, de préférence volaille.
• Très peu de sucre raffiné ou de produits transformés.
• Et pour relever le tout ? Une grande générosité d’herbes et d’épices, qui permettent de réduire le sel.

Mais surtout, ce régime se vit autour de la table : on prend le temps de manger, on partage, on bouge. Un équilibre qui fait écho, vous allez le voir, à notre manière marocaine de vivre.

La cuisine marocaine : déjà une star du régime méditerranéen sans le savoir ?

Si vous pensez que le régime méditerranéen est difficile à adopter au Maroc, détrompez-vous. Nos plats de tous les jours en sont déjà les ambassadeurs discrets.

L’huile d’olive, notre or liquide

Du zit l’houd au petit déjeuner au filet d’huile crue sur une salade taktouka, l’huile d’olive est omniprésente. Et c’est une excellente nouvelle pour la santé cardiovasculaire !

Les légumes, rois de nos marchés

Courgettes, poivrons, aubergines, tomates, carottes… en salade, en tagine ou en soupe, ils s’invitent partout. Une promenade dans un souk de Casablanca en témoigne : nos étals sont déjà un tableau méditerranéen.

Les légumineuses, nourrissantes et économiques

Pois chiches dans la harira, lentilles mijotées, fèves dans une bessara bien chaude… Ce sont des classiques qui nous rassasient tout en respectant les fondements d’une alimentation saine.

Les céréales complètes

Nos grands-parents consommaient de l’orge (belboula) ou du pain complet fait maison. Aujourd’hui, il suffit de revenir à ces bases : opter pour une semoule semi-complète, ou du khobz beldi à l’orge pour allier tradition et bien-être.

Le poisson, un trésor de nos côtes

Des sardines grillées au four à un tagine de merlan aux légumes : le poisson, facile à préparer et riche en oméga-3, mérite d’avoir une place de choix dans notre semaine.

Les herbes et épices, au cœur du goût

Persil, coriandre, cumin, curcuma… Nos épices ne sont pas là que pour parfumer : elles limitent aussi le besoin de saler.

Les fruits, frais ou secs

Grenades, oranges, figues, dattes, amandes… Là aussi, le Maroc a tout bon.

Finalement, notre cuisine est méditerranéenne dans l’âme – mais elle parle avec l’accent chaud du Maghreb.

Adapter en douceur : petits changements, grands bienfaits

Inutile de tout transformer. Il suffit d’apporter quelques touches, presque invisibles, mais efficaces :

Plus de légumes, moins de pain pour saucer

Rééquilibrez l’assiette : commencez par doubler la part de légumes, réduisez un peu celle des féculents.

Privilégier le beldi et le complet

Du khobz zraa aux semoules semi-complètes, on peut facilement troquer les farines blanches contre des versions plus rustiques, meilleures pour la santé.

Cuissons douces et savoureuses

Le tagine, c’est déjà une cuisson saine. Pour les briouates ou msemen, pensez à des versions au four plutôt qu’à la friture.

L’huile d’olive avant tout

Gardez le smen pour le goût, avec parcimonie. Pour le quotidien, l’huile d’olive est reine.

Moins de sucre, plus d’épices

Allégez doucement le thé à la menthe. Réservez les pâtisseries maison aux grandes occasions, elles n’en seront que plus précieuses.

Viande rouge : en bonus, pas en base

Là encore, retour à la tradition : la viande rouge était un luxe, consommée avec parcimonie. Faites de même, en valorisant davantage le poisson ou la volaille.

Nos plats marocains stars, sublimés à la méditerranéenne

Le tagine

Optez pour une version généreuse en légumes, avec quelques morceaux de poulet fermier ou du poisson, parfumée aux herbes, olives ou citron confit.

Le couscous

Faites la part belle aux légumes : carottes, courgettes, navets, potiron… Ajoutez des pois chiches, limitez le sucre de la tfaya. Et testez une semoule complète : le goût est délicieux !

Les salades marocaines

Zaalouk, taktouka, salade tomate-concombre… Elles sont parfaites telles quelles. Servez-les en belles quantités, elles méritent d’ouvrir le repas.

Harira et Bissara

Des plats complets et réconfortants. Pour la Harira, privilégiez la texture naturelle plutôt que la farine blanche pour l’épaissir.

Un ftour revu et léger

Un morceau de pain complet, un filet d’huile d’olive, quelques olives noires, un œuf beldi, un fruit frais… et un thé à la menthe, peu sucré. Simple, équilibré, délicieux.

Au-delà de l’assiette : l’art de vivre méditerranéen, déjà bien marocain

Le partage

Chez nous, le repas est sacré, un moment de rencontre et de chaleur. C’est l’un des piliers du régime méditerranéen : manger ensemble, c’est aussi mieux manger.

Le souk

Acheter des produits locaux, de saison, à des producteurs du coin… Ce n’est pas une tendance, c’est une habitude bien ancrée.

Bouger naturellement

Marcher pour aller au marché, préparer le pain à la main, entretenir un jardin : autant de gestes simples qui maintiennent en forme, sans y penser.