Ramadan & Vitalité : Le guide pratique pour un jeûne plein d’énergie, sans aucune frustration avec Nabil Layachi

Pour  répondre à vos interrogations, nous avons rencontré Nabil Layachi, nutritionniste de renom, expert auprès de l’équipe nationale de football et chroniqueur incontournable. Avec son approche bienveillante et ses conseils d’expert, il nous livre les clés pour franchir la ligne d’arrivée du Ramadan avec la vitalité d’un athlète et la sérénité d’une femme épanouie.

Comment redresser la barre sans sacrifier la convivialité de nos soirées ?

Il y en a deux qui reviennent systématiquement et qui sabotent tous vos efforts. La première, c’est la multiplication des repas copieux. Beaucoup de familles enchaînent un grand Ftour, puis un grand dîner traditionnel à peine deux ou trois heures plus tard. C’est beaucoup trop pour l’organisme qui a jeûné toute la journée !

La deuxième erreur, c’est la précipitation sur le sucre ou le gras dès la rupture. Commencer son repas par une chebakia ou une harira très dense, avant même d’avoir bu de l’eau, est un choc pour le système digestif. Cela impacte l’absorption des nutriments et dérègle votre comportement alimentaire pour le reste de la soirée. Résultat ?
Une digestion laborieuse, une prise de masse grasse et une fatigue persistante.

La fatigue commence à peser et les réserves s’épuisent.

Comment réajuster son assiette dès ce soir pour relancer son énergie ?

Ce «mur» de la fatigue après dix ou quinze jours n’est pas une fatalité, c’est un signal. Si vous vous sentez épuisé, c’est souvent que les premiers jours ont été marqués par une consommation excessive de «calories vides» : trop de fritures, trop de sucreries qui procurent un plaisir immédiat mais ne nourrissent pas vos cellules. Vos réserves de vitamines, de zinc et de minéraux sont à sec.

Physiologiquement, vos stocks de glycogène s’épuisent et le manque de sommeil commence à peser sur votre système nerveux. Pour relancer la machine, il faut de la densité nutritionnelle. Dès ce soir, réduisez de moitié les sucres rapides et remplacez-les par des protéines de haute qualité : des œufs, des poissons gras comme nos délicieuses sardines au four, ou des viandes blanches. Accompagnez-les de légumes verts (épinards, courgettes) riches en magnésium. L’énergie ne vient pas du sucre, elle vient de la qualité de ce que vous mettez dans votre assiette.

Notre table marocaine est si tentante avec ses briouates et ses mssemens…

Comment intégrer ces plaisirs sans subir le pic de glycémie quotidien ?

Il n’est pas question de se priver, mais d’équilibrer. La chance de la cuisine marocaine, c’est qu’elle ne se résume pas aux pâtisseries ; elle est aussi riche en végétaux exceptionnels. Cette année, avec les belles pluies que nous avons eues, j’insiste sur trois aliments que je considère comme «obligatoires» pour protéger votre santé : la bakkoula (mauve), le cardon (kharchouf) et le foul (fèves).

Ces trois-là sont vos meilleurs alliés. Riches en fibres et en potassium, ils permettent de stabiliser le taux de sucre dans le sang et de chouchouter votre microbiote.  Mon astuce ? Commencez par l’eau et les dattes, puis intégrez une petite salade de fèves ou d’artichauts avant d’attaquer les plats plus riches.

En tapissant votre estomac de ces fibres, vous limitez l’impact glycémique de la chebakia que vous mangerez en fin de repas.

Pour éviter le fameux «coup de barre» après le Ftour, dans quel ordre devrions-nous consommer les plats ?

L’ordre de dégustation est une véritable stratégie pour rester alerte. Voici le déroulé parfait :

• L’éveil : Un verre d’eau à température ambiante et une à deux dattes. C’est le signal de réhydratation douce pour le cerveau.
• La pause salvatrice : C’est le moment crucial. Prenez 10 à 15 minutes pour prier ou simplement discuter loin de la table. Cela laisse le temps à l’hormone de la faim (la ghréline) de s’apaiser.
• L’hydratation nutritive : Un bol de soupe ou de Harira (allégée en farine). On prépare le terrain.
• Le plat de résistance : Priorité aux protéines et aux légumes cuits.
• Le plaisir : La touche sucrée arrive en dernier, quand l’estomac est déjà partiellement rempli, ce qui ralentit l’absorption du sucre.
• Boire 1,5 litre d’eau sur une fenêtre si courte est un défi.

Quelle est votre astuce pour une hydratation efficace ?

Oubliez l’idée de boire un litre d’eau d’un coup à 3h du matin ! Vos reins vont simplement tout évacuer et vous passerez votre nuit aux toilettes. Le secret, c’est l’hydratation fractionnée. Il faut «manger» son eau : privilégiez les aliments gorgés d’eau comme le concombre, la pastèque ou le melon en fin de soirée. Pour l’eau pure, buvez un à deux petits verres toutes les heures de façon régulière. Et pour rendre cela plus plaisant, aromatisez votre carafe avec de la menthe fraîche, du citron ou des rondelles de concombre. C’est frais, c’est chic et ça apporte des électrolytes essentiels sans sucre ajouté.

Beaucoup de femmes préfèrent dormir une heure de plus plutôt que de se lever pour le Shour.

Pourquoi est-ce un mauvais calcul ?

C’est une catastrophe pour votre métabolisme ! En sautant ce repas, vous poussez votre corps à jeûner pendant près de 20 heures. Le corps entre alors en «mode famine». Résultat ? Il va puiser dans vos muscles plutôt que dans vos graisses pour trouver de l’énergie. Pire encore, au Ftour suivant, votre organisme stockera absolument tout ce que vous mangerez par peur de la prochaine pénurie. Zapper le Shour, c’est s’assurer des maux de tête, de l’irritabilité et, paradoxalement, une prise de poids.

Le Shour idéal en deux versions :

Si vous bougez beaucoup : Optez pour un repas complet. Pain complet, huile d’olive, un bol de belboula (semoule d’orge), un yaourt et un fruit.

Si votre journée est sédentaire : Restez sur du minimaliste mais efficace. Un thé, quelques dattes, un peu de fromage ou un petit bol de sellou. L’important est d’apporter un petit «starter» à votre machine pour la journée.

Certains lecteurs voient l’aiguille de la balance grimper.

Comment inverser la tendance pour la fin du mois ?

Il n’est jamais trop tard pour rectifier le tir. Appliquez ces trois règles d’or dès ce soir :

• Chassez les sucres liquides : Stop aux jus de fruits, même «purs jus». Ils sont des bombes glycémiques.
  Préférez croquer un fruit entier : les fibres vous caleront bien mieux.
• La règle des 80% : Apprenez à vous arrêter avant d’être totalement repu. Mâchez lentement, savourez chaque bouchée. Le signal de satiété met 20 minutes à arriver au cerveau.
• La marche stratégique : Une petite balade de 30 minutes après le Ftour ou après les prières de Taraweeh fait des miracles sur la digestion et stabilise le taux de sucre.

Quels sont les aliments qui gâchent nos nuits de récupérations ?

Pour dormir comme un bébé, rayez les fritures et les plats trop épicés le soir. Les graisses cuites demandent un effort colossal à votre système digestif, ce qui maintient votre température corporelle trop élevée pour l’endormissement. Attention aussi au fameux «Atay» (thé à la menthe) s’il est trop infusé. C’est un excitant puissant ! Après 22h, passez aux infusions apaisantes : verveine, fleur d’oranger ou camomille. Votre système nerveux vous remerciera.

Quels nutriments nous manquent cruellement à ce stade et où les trouver ?

• Pour le magnésium : Foncez sur les amandes, les graines de sésame et le chocolat noir (minimum 70%).
• Pour le potassium : La datte est reine, mais pensez aussi à l’avocat, à la banane et aux lentilles. Et n’oubliez pas un kiwi ou un agrume pour la vitamine C, afin de soutenir vos défenses immunitaires qui fatiguent un peu en fin de parcours.

Comment anticiper le retour à la normale pour ne pas brutaliser notre estomac ?

Le jour de l’Aïd, le mot d’ordre est la progressivité. Ne faites pas subir un choc thermique et volumétrique à votre estomac dès le matin. Commencez par un petit-déjeuner simple, sans multiplier les douceurs. Évitez d’enchaîner les invitations gourmandes toutes les deux heures. Votre tube digestif a pris un rythme de croisière pendant 30 jours, respectez-le en réintroduisant les repas de jour en douceur, tant sur la quantité que sur la richesse des plats.

Le conseil en plus de Nabil Layachi :

«Le Ramadan est une opportunité de reconnexion avec soi. Écoutez votre corps, il sait de quoi il a besoin.
La gourmandise est un plaisir, la santé est un trésor. Prenez soin des deux !»